Indien je BMI te hoog is dan kan je zorgen voor een goede waarde voor je vetpercentage te verlagen. Je BMI is een waarde die de verhouding aangeeft tussen je lengte en gewicht. Ben je te zwaar voor je lengte dan komt dat (meestal) omdat je vetpercentage te hoog is. Een hoog BMI is ongezond en het daarom zaak om te zorgen voor een gezond BMI. Hoe je dat doet lees je hier.
Vet verbranden
Je vetpercentage verlagen doe je door lichaamsvet te verbranden. Je zou kunnen zeggen door af te vallen, maar dat is niet helemaal juist. Als je afvalt dan verlies je lichaamsgewicht maar dit kan dan ook spiermassa zijn. Het verliezen van spiermassa is niet wenselijk als je gaat afvallen. Minder spiermassa betekent dat het risico op botbreuken hoger wordt en bovendien hangt het metabolisme samen met de hoeveelheid spiermassa. Een lagere spiermassa betekend dat er dagelijks minder calorieën worden verbrand. Het is daarom echt zaak om het afvallen te richten op het verlagen van het vetpercentage.
Met het verlagen van het vetpercentage gaan kilo’s overgewicht verloren. Dit kan je net zolang volhouden tot dat je streefgewicht bereikt is. Stel hiervoor een haalbaar doel waarbij je BMI uitkomt op een waarde tussen de 20 en 25 voor mannen en tussen de 18,6 en 24 voor vrouwen. Hou er rekening mee dat een lagere BMI waarde, net zoals een te hoge waarde, ook ongezond is.
Hieronder volgen een aantal tips voor het verlagen van het vetpercentage, zonder dat dit ten koste gaat van de spiermassa.
Tip #1: eet voldoende eiwitten
Er zijn tal van diëten die je kunt gaan volgen. Ze zijn echter niet allemaal even effectief en sommige zijn zelfs nadelig voor je gezondheid of je verliest er veel spiermassa door. Als je aan het afvallen bent is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Om af te vallen zal je echter minder calorieën moeten gaan eten. Alleen bij een negatieve energiebalans zal het lichaam de vetreserves aanspreken en gaan verbranden. Een calorietekort kan daarom het beste bereikt worden door minder koolhydraten en meer eiwitten te gaan eten. Door het tekort aan koolhydraten gaat het lichaam vet verbranden, koolhydraten zijn immers de voorkeursbrandstof van het lichaam.
Door extra eiwitten te gaan eten zal je lichaam in staat zijn om de spiermassa te behouden. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze cellen, waaronder de spiercellen. Verder zijn eiwitten betrokken bij onze hormoonhuishouding en daarom dan ook belangrijk. Een andere bouwsteen van onze hormonen zijn vetten. Ook deze dienen in het dieet aanwezig te zijn. Voorkomen moet worden dat bepaalde hormonen onvoldoende aangemaakt kunnen worden, dit kan nadelig zijn voor de stofwisseling en gezondheid. Het nemen van sportsupplementen kan het binnenkrijgen van de juiste bouwstoffen gemakkelijker maken.
Eiwitten hebben een aantal voordelen voor mensen die hun vetpercentage willen verlagen. Het eten van eiwitten zorgt voor een snellere stofwisseling. Dit komt omdat het lichaam meer energie nodig heeft voor het verbranden van eiwitten dan voor het verbranden van koolhydraten. Omdat eiwitten lastiger te verteren zijn blijven ze langer in de maag. Door de vertraagde maagleging hou je langer een vol en voldaan gevoel. Dit maakt het makkelijker om de periode tussen de maaltijden zonder tussendoortjes te overbruggen.
Tip #2: drink geen calorieën
Veel mensen drinken frisdrank, vruchtensap en/of melkdrankjes. Deze zijn allemaal rijk aan toegevoegde suikers zonder dat ze de maag vullen. Hierdoor zorgen deze drankjes wel voor calorieën maar niet voor verzadiging. Een makkelijke manier om het vetpercentage te verlagen is dan ook door over te stappen op water, zwarte koffie en groene thee. Zwarte koffie en groene thee hebben tevens het voordeel dat ze he metabolisme iets versnellen.
Tip #3: slaap voldoende
Onze hormonen spelen een belangrijke rol in onze stofwisseling. Door een slaaptekort kan de hormoonhuishouding dusdanig uit balans raken dat onze stofwisseling trager wordt. Het is daarom belangrijk om dagelijks 8 tot 9 uur te slapen.
Tip #4: vermijd stress
Ook stress kan onze hormoonhuishouding flink in de war schoppen. Indien er sprake is van chronische stress (overspannenheid) dan wordt dat een probleem voor de gezondheid en stofwisseling. Bij chronische stress zijn de cortisolwaarden constant te hoog. Dit stress-response hormoon zorgt ervoor dat het lichaam vet gaat opslaan en vasthouden. Je zult begrijpen dat je dat juist niet wilt als je je vetpercentage juist omlaag probeert te krijgen. Zorg daarom voor voldoende momenten van ontspanning in je leven en neem je stressbronnen zoveel mogelijk weg.
Tip #5: ga sporten
Je vetpercentage verlagen en je BMI waarde verbeteren is een kwestie van een negatieve energiebalans. Deze kan je (mede) creëren door te gaan sporten. Bijkomend voordeel van sporten is dat het tevens je gezondheid verbeterd. Door te gaan sporten verhoog je je insulinegevoeligheid. Door de verbeterde insulinegevoeligheid kan je lichaam beter en meer glucose uit je bloed opnemen. Door lagere bloedsuikerspiegels zal het lichaam minder snel vet gaan opslaan en kan je beter lichaamsvet gaan verbranden.
Tip #6: eet minder koolhydraten
Koolhydraten zet het lichaam om in glucose. Via de dunne darm komt dit in de bloedbaan terecht. De alvleesklier maakt insuline aan. Dit hormoon zet de cellen open voor het glucose wat in het bloed zit en kan zodoende de glucose opnemen en als energie gebruiken. Indien er veel glucose in het bloed zit dan zal er veel insuline worden aangemaakt. Deze hoge insulinespiegels zijn voor het lijf het signaal dat er voldoende energie in het systeem aanwezig is en er vet opgeslagen kan worden. Dit wil je voorkomen, je wilt immers juist vet verbranden. Dit kan je voorkomen door de insulinespiegel laag te houden. Dit kan je bereiken door minder koolhydraten te eten. Behalve minder koolhydraten eten heeft de keuze van het type koolhydraten hier ook invloed op. Koolhydraten die langzaam worden afgebroken hebben het minste effect op de bloedsuikers en insuline. Deze langzame koolhydraten zitten in volkoren producten, groenten, quinoa en zoete aardappel. De snelle koolhydraten moeten juist vermeden worden. Deze zitten in alle voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten, bloem, pasta, pizza, gebakken of gefrituurde aardappel en witte rijst.
